На гребном тренажере Concept2
Каждый день мы предлагаем вам три тренировки, чтобы помочь оставаться в вашем графике. Выбирайте из короткой, средней или длинной тренировки в зависимости от ваших целей и расписания на день.
Если вам не подходит то, что мы для вас выбрали,  альтернативный вариант вы можете найти здесь.
Продолжительность тренировки включает в себя время для разминки и заминки. Время, уделяемое этим двум элементам тренировки, может несколько отличаться для тренировок, основанных на преодолении дистанции, в зависимости от вашего темпа.
КОРОТКАЯ
 Максимальное время тренировки 45 минут.

30 минут тренировки

3 х 750 м. / 1 мин. легко. 
Гребите 3 серии по 750 м. В паузах между сериями 1 мин. легкой гребли
СРЕДНЯЯ

 Максимальное время тренировки 45 минут.

45 минут гребли
Гонка 30 мин. 
Гребите 30 мин. ориентируясь на свой личный рекорд. После тренировки введите свой личный результат в Онлайн-рейтинг: http://log.concept2.com/rankings и посмотрите, где ваша позиция относительно других участников вашего возраста, весовой категории и пола. 
ДЛИННАЯ

Время тренировки 60 минут и более.

час гребли на концепте
3 х 21 мин. увеличивая темп / 4 мин. легко. 
Гребите 3 серии по 21 мин., следующим образом: 
6 мин. 20 гр./мин. 
5 мин. 22 гр./мин. 
4 мин. 24 гр./мин. 
3 мин. 26 гр./мин. 
2 мин. 28 гр./мин. 
1 мин. 30 гр./мин. 
В паузах между сериями 4 мин. легкой гребли