Растяжка - дело благородное

Растяжка до и после тренировки может предотвратить травму. А еще это отличает посредственную тренировку от качественной. Всегда держите в уме следующее:  

tick__(1).pngПеред растяжкой разогрейтесь легкой греблей в течение 3-5 минут.

tick__(1).pngВо время растяжки расслабьтесь и будьте спокойны. Делайте глубокие вдохи, чтобы достичь максимального эффекта.

tick__(1).pngБудьте статичны: никаких прыжков и резких движений во время растяжки.

tick__(1).pngДля каждого упражнения оптимально сделать 3-5 повторений.

 

Основные упражнения  

Ноги Поясница, ягодицы и ноги Подколенное сухожилие, ягодицы
stretch_bridge stretch_squat stretch_knee_combo
Встаньте на четвереньки, выпрямите колени и постарайтесь прижать пятки к полу. При этом руки, шея и спина должны быть на одной линии. Грудная клетка тянется к бедрам.  Выполните присед. Старайтесь держать пятки прижатыми к полу. Лягте на спину, согните колено к груди и обхватите его руками. Выпрямите ногу и осторожно потяните ее на себя. Повторите с другой ногой.
Трицепс Икроножная мышца и ахиллово сухожилие Растяжка подколенного сухожилия стоя
stretch_behind_head_triceps stretch_calf_achilles stretch_hamstring_bench
 Поместите руку за голову так, как показано на рисунке. Возьмите локоть другой рукой и аккуратно потяните. Повторите с другой рукой. Встаньте в полутора метрах от стены и упритесь руками в стену. Сгибая одну ногу в колене, максимально выпрямляйте другую. Не прыгайте и не усердствуйте – ваша главная миссия в том, чтобы аккуратно разогреть икроножную мышцу. Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, стараясь достать носок кончиками пальцев. При необходимости используйте более высокий стул или скамью. Повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия лежа Четырехглавая мышца бедра Растяжка подколенного сухожилия сидя
stretch_towel_hamstring stretch_quadriceps stretch_modified_hurdlers
Лягте на спину. Выпрямите ногу, возьмитесь за нее и осторожно потяните на себя. Чтобы облегчить нагрузку на низ спины, согните ногу, оставшуюся на полу. Вариант растяжки: если схватить ногу руками вам сложно, оберните ногу полотенцем или ремнем. Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, встаньте к ней лицом и вытяните левую руку. Согните правую ногу так, чтобы вы могли схватить ее вашей правой рукой. Аккуратно тяните ногу к ягодице, чтобы растянуть бедро. Повторите с другой ногой. Сядьте на пол, вытяните одну ногу, а вторую согните вовнутрь. Осторожно тянитесь к пальцам на вытянутой ноге. Повторите с другой ногой. Вариант растяжки: сядьте на пол в позе барьериста (одна нога вытянута, другая согнута назад) и тянитесь к пальцам ноги. Повторите с другой ногой.